运动前须知的8件事

1.运动前后，记得热身

没经热身的肌肉和关节是冷的，所以运动前后需热身。热身方法：先慢走，然后逐渐加快速度，直至 5分钟。若您无法行走，可尝试做简单的活动，如踩脚车，先从简单和缓慢的动作做起。这可帮助肌肉和关节的血液循环，以应付更激烈的动作。

接着，做 5至10分钟的肌肉和关节伸展动作，加强这些部分的血液循环。令肌肉和关节更灵活及减少受伤的机率。您选择的伸展动作可依要做的运动而定。每个动作维持30秒，避免急促的摆动。

运动过后，让您的心跳慢慢恢复正常速度。您可尝试慢走 5分钟，让身心冷静下来，使呼吸和心跳调回正常水平。

然后再伸一伸展运动期间有用到的肌肉和关节部分。此伸展动作可帮助减少肌肉和关节的僵硬及增加灵活度。

2.运动时，确保呼吸方法正确

很多人在运用肌肉时会忍住呼吸，这不是正确的呼吸方法。在应用肌肉时（如：拿起一个重物体时），专注地呼气，反之，在放松肌肉时，吸气。这种呼吸方法一开始应用时，也许会不习惯，但却是运动时的正确呼吸法。

在做有氧运动时，我们的呼吸会加强及加快，若涉及举重的运动，呼吸会更激烈。加强及加快呼吸有助于更有效地把氧气传送到相关的肌肉，给予我们能量及有效地把排泄物排出体外。

在做有氧运动时，有意识地深呼吸，有助于加强心肺效率。我们在做运动时，有意识地呼气，可增加肺的容量及氧气的吸收，继而加强心脏的效率，这是因为心脏只需用比平时少的力量，就可把氧气传送到肌肉。此外，有效的血液循环可令肌肉更灵活。

3.喝足够的水

运动期间，一般人的平均失水量是体重的 2－6％。当身体失水时，体内的总血量会减少，氧气无法有效地传送。若在没摄取足够的水分下继续运动，您将可能面对血压下降、头晕及想呕吐等热能耗尽的现象。

若您继续运动，身体驱散热量的能力将受损，导致中暑。原因在于，身体 80％的热量，是通过汗水，排出体外的。

运动脱水最严重的症状是身体失去正常的排汗和排热能力，可危害生命。

所以，在运动期间和运动前后摄取足够的水分是有必要的，以补充排汗时流失的水分。体内的水份将氧气传送到肌肉，给予肌肉运作的能量。若没有充足的水分，心脏及血液循环系统将很吃力，心脏效率降低，中暑机会也相对提高。

根据美国追踪及存档准则（ USA Track and filed guidelines）(Is it USA Track And Field guidelines - 美国体育运动准则？？) ，在一般的休闲或竞 技性运动中，平常人在一小时内平均需喝400－800毫升的水。一般来说，在气温柔和的环境下，进行温和运动的人需要较少水；而在高温环境下，进行激烈运动的专业运动健将，需要较多水份。

4.减少受伤机率

在做运动，如进行竞技性的运动时，我们有可能扭伤，或经历更严重的伤害。

也有人在运动期间突然死亡，但这是非常罕见的，尤其是对平常有做运动的人而言。一般上，这种状况发生在平日少运动，但一运动即做激烈运动的人身上。就算在以上情况，也是非常罕见的。

若平日能规律的、逐进的运动，那所获得的健康，将远远超过运动可能带来的风险。欲减少运动受伤的风险，请记住在每一次激烈运动前，做热身运动（请参考上面），以及穿适当的鞋子。

5.不要过度运动

激烈运动会伤害我们的肌肉，以及暂时性降低免疫能力，所以，一周内，不可做超过一或二次。（更多资料，请参考“警告：太多的运动是不好的－ Warning: Too Much Exercise Is Bad”）

以下乃过度运动的症状，有此症状者，表示您需暂停运动，休息：虚弱、排汗过多、胸口或其他部分疼痛、头晕、想呕吐，以及呼吸越来越短促，且无法在数分钟内恢复正常呼吸水平。更多状况包括：关节扭伤、网球骼膊 (tennis elbow)、背部疼痛，或经常生病。

当以上症状发生时，请放缓您的运动习惯。

当您不顾一切地为追求青春、健康与长寿，而激烈运动时，请倾听您的身体，是否柔和的运动较适合自己？

6.不要害怕轻微的疼痛

开始运动时，请准备经历一些轻微的肌肉疼痛，但这些都会在您规律地运动后，渐渐消失。缓慢地开始，若您选择的运动让肌肉太疼痛，请换到另一项运动。若您在进行该项运动时经历剧烈的疼痛或肿胀，请马上停止。

很多有骨头、关节和腱僵硬或肿胀问题的人，因害怕疼痛，而避开运动。其实，对多数人而言，答案很简单－－做伸展动作。

伸展肌肉可帮助我们减少压力及受伤 。灵活度－－大幅度地转动身体的能力，不只限于田径手或舞蹈员，它也可帮您避免与运动相关的肌肉损伤或扭伤。

多数的身体部分是可伸展及需要伸展的，若在进行有氧运动前后做伸展动作，也可帮助减少或避免肌肉疼痛。

每一次激烈运动前后，花几分钟做伸展运动，记得用缓慢及静态的动作，避免急促的摆动。

7.别在生病时运动

请不要在发烧或患上与发烧相关的病症期间，为了排汗，而尝试剧烈运动。原因在于，在患病期间运动，会造成被称为“病后疲劳症”的身心衰竭现象，导致身体虚弱、持续疲累、经常受感染及忧郁症。这种情况往往可维持几个月，甚至几年。

若您有发烧、受寒、肌肉酸痛加感冒，或任何涉及全身的病症，请停止所有的运动，直至病症消失为止。病好后，再逐渐恢复平日的运动量。

若您患有颈项以上的病症（如：鼻道阻塞），温和及有监督的运动是可以接受的。

8.咨询医生

若您是年龄超过 50的女性，或年龄超过40的男性，且属于心疾病高风险群（如：有吸烟、高血压、高胆固醇、糖尿病或家族有心疾病背景者），患有有慢性疾病、或从未运动者，请在开始运动前，咨询您的医生。

若您在运动期间，经历胸口疼痛、严重的肌肉不适、头晕或缺氧现象，而有维持的迹象，请马上咨询您的医生。